Chế Độ Ăn Uống Để Giảm Cân Theo Lời Khuyên Của Các Chuyên Gia Dinh Dưỡng

Chào bạn, bạn đang cần tìm hiểu chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả nhất, nhanh nhất, an toàn nhất có phải vậy không? 

Vâng, khi bạn ở đây và đọc bài viết này thì mình hiểu rằng, bấy lâu nay bạn có thể đã đối mặt với thừa cân hoặc béo phì. 

Có thể bạn đã rất cố gắng để luyện tập thể dục thể thao. 

Bạn cũng lên mạng lấy một thực đơn ăn kiêng giảm cân bất kỳ với lời khẳng định sấm sét là giảm cấp tốc 10kg trong 1 tuần hoặc 2 tuần hoặc 1 tháng hoặc đại loại như vậy. 

Rồi bạn áp dụng cực kỳ nghiêm túc nhưng kết quả giảm cân, giảm béo vẫn dậm chân tại chỗ hoặc tệ hơn. 

Cuối cùng, bạn nghĩ đến xoắn não mà không hiểu lý do tại sao kết quả như vậy đúng không?

Cách làm này vô cùng phản khoa học vì bạn không có một chút kiến thức nền tảng về dinh dưỡng giảm cân.  

Bạn ơi, không chỉ riêng bạn gặp phải vấn đề này đâu, có rất nhiều người cũng đang ở trong tình trạng giống bạn đấy. 

Mình tin rằng, sau khi đọc và hiểu hết bài viết này, bạn có thể hiểu được lý do tại sao bạn giảm cân không thành công với cách đã làm.

Và bất kỳ ai, kể cả là các anh nam bụng bia hay phụ nữ sau sinh cũng có thể xây dựng cho bản thân một thói quen ăn uống khoa học tại nhà hay biết được cách ăn uống như thế nào để giảm cân nhanh nhất, hiệu quả nhất hoặc giữ cân bền vững. 

OK, tất nhiên là mình sẽ không đưa ra các thực đơn ăn kiêng giảm cân nghiêm ngặt đâu. Bởi vì, không phải ai cũng có thể tuân theo do từng hoàn cảnh của mỗi người.

Do đó, mình cũng chỉ đưa ra những nguyên tắc lên thực đơn giảm cân, cách lựa chọn thực phẩm, những gì nên ăn và hạn chế ăn để bạn có thể dễ tiếp thu và thực hiện theo nhất. 

Nếu thực hiện đúng tất cả thì gần như 70% bạn sẽ giảm cân thành công rồi đấy.

Hãy chuẩn bị tinh thần và đọc thật kỹ, đọc đi đọc lại bài viết rất dài này để lĩnh hội hết những gì mà mình sẽ nói ở nội dung chính nhé. 

Nhưng trước tiên, để bắt đầu hành trình tìm hiểu chế độ ăn uống giảm cân. Mình cần bạn hiểu rõ một số khái niệm sau đây. 

Nhớ là không được bỏ qua bất kỳ khái niệm nào dưới đây nhé. Nếu bạn bỏ qua thì bạn sẽ không hiểu những điều cốt lõi mình chia sẻ phía dưới đâu. Let’s go. 

Chế Độ Ăn Uống Giảm Cân: Một Số Khái Niệm Cần Biết

Calo Là Gì?

Để giải thích khái niệm calo một cách cặn kẽ thì sẽ vô cùng dài và phức tạp. Cho nên, trong phạm vi bài viết này chúng ta chỉ tập trung tìm hiểu khái niệm calo ở lĩnh vực thực phẩm và dinh dưỡng bạn nhé.

Bạn còn nhớ đơn vị để tính chiều dài là gì không? Đó là milimet, centimet, decimet, met…

Bạn còn nhớ đơn vị để tính thể tích là gì không? Đó là mililit, lít…

Chắc chắn bạn cũng biết đơn vị để đo cân nặng đó là gam, kilogam…

Bạn có thể hiểu khái niệm calo là gì tương tự như trên: calo là một đơn vị năng lượng được dùng trong lĩnh vực dinh dưỡng bạn nhé. 

Calo được nạp vào cơ thể chúng ta qua đường ăn uống thực phẩm hoặc bị tiêu hao thông qua vận động, trao đổi chất trong cơ thể chúng ta. Còn trao đổi chất là gì thì bạn xem ở phần sau của bài viết nhé.

Bạn sẽ khó có thể biết một loại thực phẩm nào đó trong tự nhiên có bao nhiêu calo. Tuy nhiên, bạn cũng có thể dễ dàng biết được một loại thực phẩm nào đó có bao nhiêu calo nếu có Nutrition Facts (bảng giá trị dinh dưỡng) in trên bao bì sản phẩm.

Ở hình ảnh trên mình lấy ví dụ bảng giá trị dinh dưỡng của 1 loại bánh quy. Bạn có thể biết được trong mỗi 100g bánh quy có 436,4 kcal phải không nè. Lúc này bạn sẽ hỏi, ủa tại sao người ta ghi là kcal trong khi mình đang nói với bạn là calo.

Bạn yên tâm, đó chỉ là cách viết khác nhau trong đơn vị đo lường thôi. 

Chẳng hạn như đơn vị chiều dài có

1 mét bằng 1 thước, 1 tấc bằng 1dm hoặc 1 phân bằng 1cm

Tương tự đối với đơn vị năng lượng như sau

1 calo = 1 calories = 1 kilocalorie = 1 kcal

Ok, bao nhiêu đây là bạn đã hiểu được phần nào calo là gì rồi phải không nào. Phần tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu chỉ số BMR là gì.

Chỉ Số BMR Là Gì?

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate hay còn gọi là chỉ số trao đổi chất cơ bản. Có nghĩa là: trong một ngày nếu chúng ta không vận động thể chất hay lao động gì cả thì cơ thể vẫn phải tiêu thụ một số năng lượng để duy trì các chức năng sống.

Ví dụ: bạn nằm ngủ cả ngày nhưng cơ thể phải cần một số năng lượng cho hoạt động co bóp của dạ dày, phổi hít thở, tim phải đập để bơm máu… 60% – 70% tổng lượng calo bạn tiêu hao trong một ngày là do chỉ số BMR này đấy.

Hiện nay, để tính chỉ số BMR này theo công thức tính thì có rất nhiều công thức. Tuy nhiên, hầu như không có công thức nào đúng 100% mà chỉ là gần đúng. 

Nếu bạn muốn chính xác nhất chỉ có cách đến bệnh viện hoặc các trung tâm thể hình có máy inbody test để đo. 

Sau đây mình sẽ giới thiệu cho bạn công thức Mifflin-St Jeor.

Nam giới:

BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 5

Nữ giới:

BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161

Ví dụ tính BMR của mình như sau

BMR = [9.99 x 67] + [6.25 x 165] – [4.92 x 29] – 5 = 1552.9 calo 

Okay, bây giờ thì bạn đã tính được BMR của bạn tương đối chính xác rồi đấy. Thực hiện tính nó ngay đi nhé.

Ủa, vậy thì BMR là cái quái gì quan trọng mà bạn cần phải biết nó nhỉ. Chúng ta sẽ tiếp tục chuyển sang tìm hiểu chỉ số TDEE là gì để biết được tầm ảnh hưởng của nó nhé.

Chỉ Số TDEE Là Gì?

TDEE là một chỉ số mà bạn sẽ căn cứ để xác định mức calo nên ăn bao nhiêu một ngày cho kế hoạch giảm mỡ hoặc tăng mỡ của bạn.

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure. TDEE bao gồm năng lượng ở chỉ số BMR mà chúng ta đã tính ở trên và cả năng lượng mà bạn tiêu hao cho các hoạt động thể chất trong ngày của bạn.

TDEE được tính với công thức như sau:

TDEE = BMR x R

R là biến số dựa trên mức độ vận động thể chất của chúng ta trong tuần

R = 1.2 nếu bạn rất ít hoặc không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng rồi về ngủ) 

R = 1.375 nếu bạn có vận động nhẹ (lao động nhẹ / tập luyện nhẹ từ 1 đến 3 ngày một tuần)

R = 1.55 nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình từ 3 đến 5 ngày một tuần)

R = 1.725 nếu bạn vận động cao (lao động / tập luyện khá nặng từ 6 đến 7 ngày một tuần)

R = 1.9 đến 2.0 nếu bạn vận động vô cùng cao (lao động / tập luyện rất nặng từ 6 đến 7 ngày một tuần)

Ví dụ chỉ số TDEE của mình như sau: 

TDEE = 1552.9 x 1.375 = 2135.2375 calo

Bởi vì ở trên mình có nói là công thức tính cho ra kết quả này không chính xác mà chỉ gần đúng cho mỗi người nên nó chỉ mang tính ước lượng thôi bạn nhé. 

Theo quan điểm cá nhân của mình nếu bạn đang muốn giảm mỡ thì bạn nên trừ 300 calo từ chỉ số TDEE của bạn cho chắc ăn nhé. 

Okay, vậy là chúng ta đã tính được chỉ số TDEE rồi đó. Việc còn lại của bạn là căn cứ vào nó và ăn uống sao cho:

• Ăn lượng calo dưới chỉ số TDEE thì bạn giảm mỡ
• Ăn lượng calo bằng chỉ số TDEE thì bạn không tăng, không giảm mỡ
• Ăn lượng calo trên chỉ số TDEE thì bạn tăng mỡ 

Bởi vì, năng lượng chúng ta ăn vào cao hơn chỉ số TDEE (tức là năng lượng dư thừa) sẽ chỉ tích thành mỡ để dự trữ đó bạn.

Tới đây, thì bạn đã hiểu được cách giảm cân bằng cách mỡ khoa học chưa nè. Mình sẽ chốt lại cho bạn 2 vấn đề then chốt nhé.

• Tăng cường chỉ số BMR (trao đổi chất) của bạn

• Ăn lượng calo dưới TDEE

Nhưng mà hãy khoan đã, 2 yếu tố này vẫn chưa đủ để kết luận đâu bạn. Giảm cân, giảm mỡ vẫn còn rất nhiều vấn đề phía dưới đây mà bạn phải biết rõ. Cái tiếp theo mà mình muốn bạn biết là chỉ số GI là gì. 

Chỉ Số GI Là Gì?

Mình giải thích đơn giản thế này nhé: chỉ số GI phản ánh tốc độ hấp thu chất bột đường từ thực phẩm mà bạn ăn vào máu. Do đó, đường huyết của bạn tăng nhanh hay chậm phụ thuộc vào chỉ số GI này. GI được viết tắt của từ Glycemic Index.

Khi bạn ăn những thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ kích thích tuyến tụy sản xuất hormone insulin tăng cao theo và nó sẽ nhanh chóng tích mỡ. Điều này thì không tốt cho giảm cân chút nào phải không nè. 

Mình giải thích thêm một chút về hormone insulin: đây là hormone đồng hóa tức là hormone tổng hợp chất dinh dưỡng. Nó giúp cơ thể chúng ta hấp thu chất dinh dưỡng vào tế bào đồng thời kéo theo tích mỡ. 

Thêm nữa, khi nồng độ insulin trong máu quá cao sẽ ức chế hormone lipase có vai trò dị hóa tức là phân giải chất béo từ mỡ làm năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. 

Do đó, nếu bạn đang cần giảm cân thì hãy cố gắng chọn những thực phẩm có chỉ số GI thấp hoặc trung bình để ổn định nồng độ insulin trong máu nhé.

Thế thì chỉ số GI bao nhiêu là cao, trung bình và thấp nhỉ. Bạn xem phía dưới nhé.

• Cao nếu GI từ 70 trở lên
• Trung bình nếu GI từ 59 đến 69
• Thấp nếu GI nhỏ hơn hoặc bằng 55

Okay, chúng ta đã hiểu về chỉ số GI là gì, tầm quan trọng của chỉ số GI rồi phải không nè. Tuy nhiên, GI chỉ phản ánh tốc độ tăng đường huyết còn tăng nhiều hay ít thì chúng ta không thể biết được mà phải dựa vào chỉ số GL. Bây giờ, chúng ta sẽ tiếp tục tìm hiểu thêm chỉ số GL là gì nhé.

Chỉ Số GL Là Gì?

Chỉ số GL (Glycemic Load) cho chúng ta biết được khối lượng tinh bột sẽ hấp thu vào cơ thể trong 100g thực phẩm mà chúng ta ăn vào. Tức là khi bạn ăn thực phẩm có chỉ số GL càng cao thì khối lượng tinh bột hấp thu vào cơ thể càng nhiều. 

Vậy chỉ số GL như thế nào là cao, trung bình, thấp.

• Cao nếu GL từ 20 trở lên
• Trung bình nếu GL từ 11 đến 19
• Thấp nếu GL từ 10 trở xuống

Ok, vậy là chúng ta đã hiểu được cơ bản về chỉ số GL rồi đó.

Để biết được các loại thực phẩm cụ thể có GI, GL bao nhiêu bạn tìm hiểu trên Google để biết được nhiều hơn nhé. Ở đây mình cũng đã sưu tầm được bảng chỉ số GI, GL của một số loại thực phẩm thông thường cho bạn rồi nè.

Chỉ Số GI, GL Của Một Số Loại Rau Củ

Chỉ Số GI, GL Của Một Số Loại Trái Cây

Chỉ Số GI, GL Của Một Số Loại Đồ Uống

Việc áp dụng 2 chỉ số GI và GL vào chọn lựa thực phẩm, chúng ta sẽ còn nói nhiều ở phần sau của bài viết bạn nhé.

6 Nhóm Chất Dinh Dưỡng Cần Thiết Cho Chế Độ Ăn Uống Giảm Cân

Tiếp theo chúng ta sẽ chuyển qua tìm hiểu các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống giảm cân nhé. Đầu tiên chúng ta cần biết chất đạm là gì hay còn gọi là protein là gì nhé

Chất Đạm Là Gì? Vai Trò Của Chất Đạm Đối Với Cơ Thể

Các bạn có thể hiểu cơ bản về chất đạm (protein) như sau: chất đạm là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu và quan trọng nhất để cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể (đặc biệt là cơ bắp). 

Có thể hiểu rằng chất đạm là vật liệu để xây dựng, duy trì (nuôi sống) và thay thế các tế bào trong cơ thể. Nếu bị thiếu chất đạm sẽ dẫn đến teo cơ, suy dinh dưỡng, suy giảm miễn dịch.

Chất đạm cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể nhưng không phải là nguồn chính. Cứ mỗi 1 gam protein sinh ra 4 calo. Tuy nhiên, để hấp thu hết 4 calo đó thì cơ thể bạn cũng phải tiêu hao hết 1 calo rồi đó.

Thịt nạc, hải sản, trứng, sữa thường là nguồn cung cấp chất đạm nhiều nhất trong thức ăn tự nhiên của chúng ta. Ngoài ra, chất đạm cũng có nhiều trong các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu đen…

Các bạn cũng có thể tìm kiếm trên Google để biết thực phẩm nào có chứa nhiều protein để áp dụng vào bữa ăn nhé.

Năng lượng từ chất đạm khi vào cơ thể chúng ta sẽ chuyển hóa thì các axit amin. Thông qua quá trình trao đổi chất sẽ được chuyển đến nuôi dưỡng các tế bào, cơ và các chức năng sinh lý khác.

Cho đến nay theo kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng có khoảng 23 loại axit amin. Trong đó có 15 loại axit amin mà cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp được. 

Còn lại 8 loại axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải nạp qua đường ăn. Cho nên chúng được gọi là axit amin thiết yếu.

Tùy vào nguồn protein từ loại thực phẩm nào (có thể từ thực vật hoặc thực vật) mà chúng có nhiều loại axit amin riêng biệt. 

Do đó, bạn hãy ăn kết hợp nhiều nguồn protein từ các loại thực phẩm khác nhau để chúng có thể bổ sung các nguồn axit amin khác nhau bạn nhé. Không nên chỉ ăn 1 nguồn protein từ 1 loại thực phẩm nhất định.

Vậy là chúng ta đã hiểu được cơ bản về chất đạm là gì rồi đấy. Tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu chất tinh bột là gì nhé.

Chất Tinh Bột Là Gì? Vai Trò Của Chất Bột Đường Là Gì?

Tinh bột còn được gọi với rất nhiều cách khác nhau như chất bột đường hoặc carbohydrates mà người ta thường gọi tắc là carb. 

Tinh bột đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hoạt động của não và vận động thể chất của cơ thể.

Tinh bột thường có nhiều nhất trong các loại thức ăn như cơm gạo tẻ, xôi nếp, trái cây, các loại đậu hoặc các loại bánh được làm từ bột mì…

Cứ mỗi 1 gam tinh bột sẽ sinh ra 4 calo.

Cơ chế hấp thu và chuyển hóa chất bột đường diễn ra như sau: khi chúng ta ăn thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung có chứa chất bột đường thì cơ thể sẽ chuyển hóa chất bột đường đó thành đường glucose làm năng lượng cho các hoạt động.

Nếu tại thời điểm đó cơ thể chưa cần hoặc chỉ sử dụng rất ít đường glucose thì lượng đường glucose còn dư sẽ được dự trữ trong gan và cơ bắp dưới dạng glycogen. 

Nếu cả gan và cơ bắp đã tích trữ đầy glycogen thì lượng đường glucose tiếp tục chuyển hóa thành mỡ.

Tinh bột hay chất bột đường có hầu hết trong các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Nhưng nhiều nhất là ở các thực phẩm được chế biến từ gạo như cơm, bún, các loại bánh… hoặc các loại ngũ cốc, các loại củ…

Ngoài ra, đường mía hoặc các loại đường cũng được xếp vào nhóm chất bột đường.

Có 2 loại chất bột đường mà mình muốn các bạn phải biết sau đây:

Tinh Bột Hấp Thu Nhanh

Tinh bột hấp thu nhanh là loại tinh bột có chỉ số GI cao. Tức là khi chúng ta ăn loại tinh bột này vào trong thời gian ngắn sẽ đẩy đường huyết (lượng đường glucose trong máu) lên rất cao. 

Từ đó, nồng độ hormone insulin cũng lên theo rất cao nhưng cũng giảm xuống rất nhanh sau đó.

Mà các bạn biết rồi đấy, khi nồng độ hormone insulin trong máu cao, nó sẽ làm nhiệm vụ tổng hợp đường glucose làm năng lượng để cơ thể sử dụng. 

Nếu cơ thể sử dụng không hết sẽ dự trữ vào gan và cơ bắp dưới dạng glycogen cho đến khi hết dự trữ được nữa thì chuyển sang dự trữ dưới dạng mỡ.

Bạn có thể tìm kiếm trên Google để biết được những loại tinh bột nào là tinh bột hấp thu nhanh bạn nhé. 

Tuy nhiên, mình cũng sẽ đưa ra một số loại tinh bột hấp thu nhanh thường gặp nhất trong cuộc sống để bạn tham khảo như: cơm trắng GI = 74, cơm nếp thuần túy (xôi nếp trắng) GI = 86, bánh mì trắng GI = 73.

Một đặc điểm của hầu hết các loại thực phẩm có chứa tinh bột hấp thu nhanh nữa là nó có khá ít chất xơ và tiêu hóa nhanh. Do đó chúng ta cũng sẽ nhanh bị đói hơn so với tinh bột hấp thu chậm dưới đây.

Tinh Bột Hấp Thu Chậm

Ngược lại với tinh bột hấp thu nhanh thì tinh bột hấp thu chậm là loại tinh bột có chỉ số GI trung bình hoặc tốt nhất là thấp. 

Tức là khi ăn loại tinh bột đó vào lượng đường huyết sẽ không tăng lên quá cao mà tăng từ từ ở mức trung bình thấp. Do đó, hormone insulin cũng được duy trì và ổn định ở mức trung bình thấp.

Do đó, chúng ta sẽ có cơ sở để nói rằng người đang cần giảm cân ăn các loại tinh bột hấp thu chậm sẽ tốt hơn so với ăn tinh bột hấp thu nhanh phải không nè. Bởi vì, trong trường hợp này khả năng tích mỡ thêm là rất ít.

Bạn có thể tìm kiếm trên Google để biết được những loại tinh bột nào là tinh bột hấp thu chậm bạn nhé. 

Tuy nhiên, mình cũng sẽ đưa ra một số loại tinh bột hấp thu chậm thường gặp nhất trong cuộc sống để bạn tham khảo như: khoai lang GI = 56, cơm gạo lứt GI = 68, bánh mì nâu GI = 59.

Một đặc điểm của hầu hết các loại thực phẩm có chứa tinh bột hấp thu chậm nữa là nó có khá nhiều chất xơ và tiêu hóa chậm.

Bây giờ thì bạn đã hiểu được vai trò của chất bột đường đối với cơ thể chúng ta rồi nhé. Tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm một loại chất dinh dưỡng mà người cần giảm cân nghe thôi cũng muốn loại nó ra khỏi thực đơn. Đó là chất béo.

Chất Béo Là Gì? Vai Trò Của Chất Béo Đối Với Cơ Thể

Chúng ta sẽ tìm hiểu chất béo là gì thông qua vai trò của chất béo đối với cơ thể chứ không giải thích về cấu trúc hóa học của chất béo bạn nhé. Bởi vì, nó cực kỳ phức tạp và chỉ dành cho giới khoa học nghiên cứu là chính.

Chất béo hay còn gọi là Lipit hoặc Fat hoặc Triglyceride được cấu tạo từ Glycerol và các Axit béo. Khi nói đến chất béo người ta thường nghĩ về mặt hại của nó mà quên rằng chất béo cũng có những lợi ích nhất định. 

• Chất béo có vai trò rất quan trọng trong việc tham gia cấu tạo nên màng tế bào.
• Chất béo là dung môi duy nhất giúp hòa tan các vitamin thiết yếu cho cơ thể như A, D, E và K. (Vai trò của các vitamin này các bạn có thể xem thêm tại đây nhé)
• Chất béo là một trong những thành phần quan trọng chủ yếu cấu tạo nên tế bào não.
• Chất béo cũng có tác dụng giúp chúng ta điều hòa thân nhiệt trong điều kiện khí hậu quá nóng hoặc quá lạnh.
• Chất béo đóng vai trò là nguồn năng lượng dự trữ chủ yếu của cơ thể chúng ta.

Cứ mỗi gam chất béo sinh ra 9 calo. Hơn gấp đôi chất đạm và chất bột đường phải không nè. Đặc biệt, chất béo được chúng ta ăn vào nếu tại thời điểm đó cơ thể sử dụng không hết sẽ chỉ chuyển sang dạng mỡ để dự trữ ngay và luôn đấy bạn.

Có 3 loại chất béo quan trọng mà mình muốn các bạn phải biết đó là: chất béo bão hòa (chất béo no), chất béo không bão hòa (chất béo không no) và trans fat (chất béo chuyển hóa).

Chất Béo Bão Hòa Là Gì?

Chất béo bão hòa là loại chất béo thường được tìm thấy nhiều nhất trong mỡ các loại động vật như gia súc, gia cầm. Tuy nhiên trong cá (đặc biệt là cá biển chứa rất ít). Ngoài ra, dầu dừa và dầu cọ cũng chứa rất nhiều chất béo bão hòa.

 

Chất béo bão hòa chứa nhiều cholesterol xấu LDL, nếu chúng ta ăn nhiều sẽ có nguy cơ bị các bệnh tim mạch, đột quỵ. 

Bởi vì, các cholesterol xấu này bám vào thành mạch máu làm nghẽn mạch máu làm cho máu khó hoặc không thể lưu thông đến các bộ phận của cơ thể mà nguy hiểm nhất là não.

Chính vì những tác dụng xấu của chất béo bão hòa nên các bác sĩ luôn khuyên các bệnh nhân tim mạch nên tránh ăn loại chất béo này. Do đó, chất béo bão hòa thường được gọi là chất béo không tốt (chất béo xấu)

Chất Béo Không Bão Hòa Là Gì?

Chất béo không bão hòa thường được tìm thấy nhiều nhất trong thực vật mà đặc biệt là các loại hạt, đậu (thường thấy nhất là đậu nành, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt mè, olive). Nó cũng có nhiều trong cá, nhất là các loại cá biển.

Do đó, chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng mà chúng ta thường thấy nhất là dầu ăn thực vật.

Chất béo không bão hòa chứa nhiều cholesterol tốt HDL, nó có tác dụng làm giảm bớt lượng cholesterol xấu trên thành mạch máu. 

Cho nên, đây là lý do các bác sĩ thường đưa ra chỉ dẫn cho các bệnh nhân mắc chứng bệnh tim mạch nên ăn. Do đó, chất béo không bão hòa thường được gọi là chất béo tốt.

Trong chất béo không bão hòa thường chứa khá nhiều các axit béo Omega 3 và 6 là axit béo rất tốt mà cơ thể không thể tự tổng hợp được mà bạn phải nạp qua đường ăn. 

Trans Fat Là Gì?

Theo mình tìm hiểu thì chất béo Trans Fat hay còn gọi là chất béo chuyển hóa.

Nó được tạo ra bởi quá trình hydro hóa chất béo không bão hòa ở dạng lỏng chuyển thành rắn và làm cho nó có hương vị thơm ngon hơn, khi chế biến thực phẩm sẽ bảo quản được lâu hơn, đẹp hơn. Bơ thực vật là một ví dụ điển hình.

Trans Fat cũng được tìm thấy trong trong dầu thực vật được chiên lâu hoặc chiên đi chiên lại nhiều lần dưới nhiệt độ cao. 

Cho nên bạn sẽ dễ dàng biết được các món thức ăn nhanh (fast food), mì ăn liền, các thực phẩm chế biến sẵn… có thể chứa nhiều Trans Fat.

Trans Fat cũng làm tăng cholesterol xấu giống như chất béo bão hòa. Tuy nhiên, nó còn nguy hiểm hơn vì khoa học đã chứng minh được nó là nguồn gốc của một số loại bệnh ung thư nếu ăn nhiều trong thời gian dài. 

Các chuyên gia dinh dưỡng hầu hết đều thống nhất khuyên rằng không nên ăn quá 2 gam Trans Fat một ngày.

Okay, vậy là chúng ta đã biết được 3 nhóm chất dinh dưỡng sinh ra năng lượng rồi đấy. Thế còn nhóm vitamin và khoáng chất có vai trò như thế nào mà các bác sĩ dinh dưỡng luôn khuyên chúng ta phải có trong bữa ăn vậy nhỉ?

Vitamin Và Khoáng Chất Là Gì? Vai Trò Của Vitamin Và Khoáng Chất

Để các bạn dễ hiểu về vitamin và khoáng chất là gì? vai trò của vitamin và khoáng chất thì mình xin được trích từ chương trình “sức khỏe trong tầm tay” trên VTV9 như sau:

Vitamin và khoáng chất là những nhóm vi chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần với một lượng rất nhỏ nhưng rất cần thiết đối với các hoạt động sống để chúng ta có cuộc sống toàn vẹn. Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được những chất này mà phải thu nạp từ bên ngoài qua đường ăn uống.

Vitamin được chia làm 2 nhóm là nhóm tan trong chất béo (gồm có vitamin nhóm A, D, E, K) như mình đã nói ở trên và nhóm tan trong nước (gồm có vitamin nhóm B, C).

Khoáng chất bao gồm có các chất điện giải có các chức năng khác nhau. Ví dụ: sắt, canxi, kẽm, đồng, magiê, mangan… Các bạn có thể xem thêm video dưới đây để được bác sĩ Đào Thị Yến Thủy (trưởng khoa dinh dưỡng BVĐK Quốc Tế Hạnh Phúc) giải thích rõ hơn nhé.

Trong tất cả các loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể thì bạn cần đặc biệt chú ý đến Natri hay còn gọi là Sodium bạn nhé. 

Bởi vì, hàm lượng Natri bạn ăn hàng ngày sẽ là yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn qua tính giữ nước của nó. Natri có hầu hết trong các loại thực phẩm nhưng nhiều nhất trong muối.

Trong khẩu vị ăn uống của người Việt Nam chúng ta thường rất dễ dư Natri do thói quen ăn mặn. Cụ thể là nhiều người thích ăn các món mắm, dưa muối. Tuy nhiên nếu ăn quá lạt dẫn đến thiếu Natri cũng làm cho cơ thể tích nước.

Theo khuyến cáo của tổ chức y tế thế giới WHO thì lượng Natri cần ăn của một người bình thường có TDEE khoảng 2000 calo trên một ngày từ 2 gam đến 4 gam tương đương với 1 muỗng cà phê muối. 

Vitamin và khoáng chất là nhóm chất dinh dưỡng không sinh ra năng lượng nên cho dù bạn có ăn nhiều trong khẩu phần nhưng vẫn không sợ tăng cân, tăng mỡ nhé.

Vậy là chúng ta đã biết được vitamin và khoáng chất là gì? vai trò của vitamin và khoáng chất rồi đấy. 

Chúng ta vẫn còn một chất nữa cũng khá quan trọng có lợi cho người giảm cân mà mình muốn nhắc tới đó là chất xơ. Chúng ta cùng tìm hiểu chất xơ là gì và vai trò của chất xơ nhé.

Chất Xơ Là Gì? Vai Trò Của Chất Xơ Đối Với Cơ Thể

Chất xơ không phải là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta nhưng lại rất quan trọng trong hoạt động sống. Cũng giống như vitamin và khoáng chất chúng thường có nhiều trong các loại rau củ quả, các loại đậu, ngũ cốc…

Tùy vào từng thể trạng của mỗi người mà chúng ta cần nạp lượng chất xơ khác nhau. Mỗi ngày chúng ta cần nạp ít nhất từ 20 – 25 gram chất xơ theo khuyến cáo của Viện Dinh Dưỡng Việt Nam.

Một đặc điểm rất có lợi của chất xơ đối với người cần giảm cân đó là giúp cho bữa ăn nhanh no và no lâu hơn. Từ đó, làm giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo ăn vào đến mức dư thừa gây tăng cân.

Có 2 loại chất xơ mà các bạn cần biết đó là chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Cả 2 loại chất xơ này đều có những vai trò riêng biệt có ích cho sức khỏe.

Chất Xơ Không Hòa Tan Là Gì?

Chất xơ không hòa tan có đặc điểm đúng như tên gọi của nó là loại chất xơ không tan được trong nước. Chúng có nhiều trong vỏ các loại trái cây, rau xanh và cám bột mì.

Chất xơ không hòa tan không được tiêu hóa khi chúng ta ăn vào. Với khả năng hút nước và giữ nước khi xuống đường ruột, chất xơ không hòa tan giúp làm sạch đường tiêu hóa (ruột), làm cho chất thải (phân) mềm hơn từ đó dễ đào thải ra ngoài hơn, phòng ngừa táo bón.

Chất Xơ Hòa Tan Là Gì?

Ngược với chất xơ không hòa tan, chất xơ hòa tan có khả năng tan trong nước tạo thành dạng gel. Chính loại gel này làm cho cơ thể chậm hấp thu chất bột đường và chất béo. Từ đó giúp điều hòa chỉ số đường huyết rất tốt, có lợi cho người bị tiểu đường và giảm cân.

Chất xơ hòa tan cũng không thể tiêu hóa khi được nạp vào cơ thể. Chất xơ hòa tan thường có nhiều trong các loại đậu, lúa mạch, yến mạch…

Chất xơ hòa tan còn có tác dụng làm giảm cholesterol xấu trong máu giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Bạn đã hiểu cơ bản về chất xơ rồi phải không nào. Còn một nhóm chất dinh dưỡng cuối cùng nữa thôi đó là nước. Chúng ta sẽ nói về vai trò của nước nhé.

Nước Và Vai Trò Của Nước

Hơn 70% cơ thể chúng ta là nước, câu này các bạn thường nghe nhất phải không nè. Do đó, nước rất quan trọng trong hoạt động sống của chúng ta là điều không cần phải bàn cãi nữa bạn nhỉ. 

Tuy nhiên, trong bài viết này chúng ta chỉ nói đến nước trong phạm vi dinh dưỡng giảm cân.

 

Nước đóng vai trò là dung môi để hòa tan các chất dinh dưỡng vào máu. Thông qua quá trình trao đổi chất, chất dinh dưỡng được vận chuyển và cung cấp đến các bộ phận trong cơ thể của chúng ta.

Cho nên, nếu cơ thể chúng ta thiếu nước thì quá trình trao đổi chất cũng diễn ra chậm lại hoặc bị rối loạn. Từ đó, quá trình đốt cháy calo cũng diễn ra chậm hơn. Bởi vì, hoạt động trao đổi chất chính là nguyên nhân gây tiêu hao năng lượng như chúng ta đã nói ở phần trên.

Tùy vào từng thể trạng của mỗi người hoặc chế độ lao động, tập luyện mà có nhu cầu nước khác nhau. Bạn cũng có thể dựa vào cân nặng với công thức sau đây để biết được lượng nước tối thiểu mà cơ thể bạn cần một ngày trong điều kiện bình thường:

Lượng nước cần tối thiểu = Số Kg x 0.03 lít

Ví dụ lượng nước tối thiểu của mình như sau: 67 x 0.03 = 2.01 lít

Nước lọc hay nước tinh khiết không sinh ra calo giống như chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn nhé.

Okay, vậy là chúng ta đã kết thúc việc tìm hiểu về 6 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể cũng như giảm cân rồi đó. Việc còn lại là phải ăn uống các nhóm chất dinh dưỡng này làm sao để chúng ta có thể bắt đầu thực hiện quá trình giảm cân khoa học phải không nè.

Nguyên Tắc Lên Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả

Như mình đã trình bày về TDEE là gì ở phần trên của bài viết. Chúng ta đã biết được 2 yếu tố đầu tiên ảnh hưởng đến việc giảm mỡ, giảm cân của bạn. 

Thì trong phần 6 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống giảm cân. Bạn đã biết được nhóm chất nào sinh ra năng lượng, khi ăn vào cơ thể chúng chuyển hóa như thế nào phải không nè. Nếu bạn vẫn chưa nhớ được mình sẽ nhắc lại nhé.

• Năng lượng từ chất đạm chúng ta ăn vào sẽ chuyển hóa thành các axit amin thông qua quá trình trao đổi chất đi đến nuôi dưỡng và duy trì cơ bắp hoặc các tế bào trong các bộ phận khác. Nếu ăn đạm trên TDEE sẽ chuyển thành mỡ dự trữ.
• Năng lượng từ chất bột đường chúng ta ăn vào sẽ chuyển hóa thành đường glucose. Tại thời điểm đó nếu cơ thể không sử dụng hết sẽ chuyển hóa thành glycogen dự trữ trong cơ bắp và gan. Nếu dự trữ đầy sẽ chuyển sang thành mỡ dự trữ.
• Năng lượng từ chất béo chúng ta ăn vào nếu cơ thể sử dụng không hết thì sẽ chỉ chuyển hóa thành mỡ dự trữ.

Do đó, chúng ta sẽ tổng hợp lại được 4 yếu tố nhất định phải kết hợp cùng lúc để giảm cân như sau:

• Tăng cường chỉ số TDEE (thông qua tăng BMR và vận động) của bạn

• Ăn lượng calo dưới TDEE

• Ăn thực đơn cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng hợp lý

• Không để cơ thể tích nước

Vậy thì ngay bây giờ, cách ăn uống khoa học để giảm cân của chúng ta là sẽ lần lượt giải quyết 4 yếu tố trên.

1.Tăng Chỉ Số BMR Qua Đường Ăn Uống

Ăn Cay

Thật tuyệt vời nếu bạn có thể ăn cay được hoặc bạn có thể tập ăn cay được. Bởi vì, đã có những kết quả nghiên cứu cho kết quả rằng ăn cay có thể giúp tăng cường trao đổi chất lên 8%. Tuy ít nhưng vẫn rất hữu ích và khá dễ thực hiện phải không bạn.

Uống Nhiều Nước Lọc Mỗi Ngày

Bạn còn nhớ vai trò của nước mình trình bày ở trên chứ? Nước là dung môi hòa tan các chất dinh dưỡng hỗ trợ đắc lực cho quá trình trao đổi chất diễn ra.

Ngoài ra, uống nước không sinh ra calo. Trong trường hợp bạn uống nước lọc mát lạnh thì càng tốt. Bởi vì, nước khi vào cơ thể bạn sẽ tiêu hao một lượng calo nhất định để làm nóng lên đến 37 độ C bằng với nhiệt độ cơ thể bạn.

Ăn Thành Nhiều Bữa Với Lượng Calo Vừa Phải Sao Cho Dưới TDEE

Thông thường, người Việt Nam chúng ta ăn 3 bữa chính 1 ngày cách nhau 6 tiếng đồng hồ. 

Tuy nhiên, khoảng cách thời gian quá lâu giữa các bữa ăn như vậy sẽ làm chậm lại tốc độ trao đổi chất. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể để bảo tồn năng lượng khi cơ thể bị đói.

Do đó, hãy chia nhỏ bữa ăn của bạn thành nhiều bữa hơn cách nhau 3 tiếng đồng hồ là lý tưởng. Ví dụ: bạn ăn sáng lúc 6g thì bữa ăn tiếp theo là 9g và ăn trưa lúc 12g. 

Nếu trong điều kiện không thể chia nhỏ các bữa ăn có khẩu phần giống như bữa chính. 

Bạn có thể ăn các loại trái cây có chỉ số GI và GL thấp mà lại giàu xơ để chống đói như: táo, lê, ổi, thanh long, bưởi, cam, quýt hoặc một ít các loại hạt… 

Hạn chế hoặc không ăn nhiều trái cây có chỉ số GI, GL cao như sầu riêng, chôm chôm, nhãn, xoài chín… bạn nhé.

Tới đây, bạn cũng biết được thời gian ăn uống hợp lý để giảm cân luôn rồi đó nhé.

Không Được Nhịn Ăn

Một trong những sai lầm lớn nhất của những người nóng vội giảm cân đó là nhịn ăn hoặc chế độ ăn quá ít calo.

Trải qua hàng triệu năm tiến hóa, cơ thể con người vô cùng thông minh trong bảo toàn năng lượng. Khi bạn nhịn đói hoặc ăn quá ít calo (dưới 1000 calo 1 ngày) thì cơ thể bạn sẽ tự làm chậm tốc độ trao đổi chất dẫn đến năng lượng tiêu hao ít. 

Lúc này, năng lượng ăn vào chủ yếu tích lũy thành mỡ dự trữ và có thể nói bạn đang bị rối loạn chuyển hóa chất béo.

Sử Dụng Thực Phẩm Tự Nhiên Có Chứa Caffeine

Cà phê và trà là 2 thức uống vô cùng quen thuộc với chúng ta có phải không nào. Cả 2 loại thức uống này đều chứa caffeine chúng ta rất dễ mua và sử dụng. 

Tuy nhiên, bạn cũng không nên lạm dụng mà hãy uống trong hàm lượng an toàn từ dưới 400mg tương đương với 4 ly cà phê để tránh các tác dụng phụ như mất ngủ, bồn chồn, dạ dày co thắt…

Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Hoặc Thực Phẩm Chức Năng

Ngày nay, các loại thực phẩm bổ sung trong tập luyện thể dục thể hình hoặc các thực phẩm chức năng giảm cân được bán rất rộng rãi. Bạn có thể dựa theo toa của bác sĩ hoặc các huấn luyện viên thể hình để chọn loại phù hợp nhất cho bản thân.

Hầu hết các loại này đều có chứa caffeine như trong thực phẩm tự nhiên nhưng nó được tối ưu về tỷ lệ và thêm các thành phần khác nữa để có hiệu quả tốt nhất.

2. Ăn Thực Đơn Có Lượng Calo Dưới TDEE

Như mình đã trình bày ở phần TDEE là gì thì các bạn cũng đã biết ăn lượng calo dưới TDEE là hết sức quan trọng phải không nè. Vậy thì chắc chắn bạn sẽ hỏi ăn lượng calo dưới TDEE bao nhiêu là lý tưởng?

Theo mình tìm hiểu được thì mỗi ngày một người bình thường chỉ nên ăn lượng calo dưới TDEE khoảng 500 calo là ok. 

Nó đảm bảo được tiêu chí không gây thiếu hụt năng lượng quá nhiều dẫn đến mệt mỏi, thiếu sức sống. Nhưng đừng ăn dưới 1000 calo/ngày để không làm chậm quá trình trao đổi chất bạn nhé.

Tuy nhiên, ở mỗi người có mỗi cơ địa khác nhau nên con số trên chỉ là con số trung bình. Điều quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể bạn. Chỉ có bạn mới biết cơ thể bạn như thế nào mà thôi.

Ở bước này bạn cũng có thể lên internet tìm kiếm bất kỳ một thực đơn nào có tổng lượng calo hàng ngày phù hợp với TDEE của bạn. Bản thân mình sẽ không đưa ra hoặc giới thiệu cho bạn các loại thực đơn này. 

Bởi vì, quan điểm ăn uống của mình là tự do và không theo 1 thực đơn nghiêm ngặt, gò bó, bất tiện nào cả. Mình tìm hiểu loại thực phẩm nào có thể ăn nhiều và loại nào nên hạn chế ăn hoặc ăn ít.  

Trong thực tế, để xác định được lượng calo trong từng loại thức ăn và khối lượng thức ăn cần phải tra cứu và tìm hiểu khá khó khăn và khó nhớ. 

Do đó, mình đã cố gắng sưu tầm cho các bạn bảng giá trị calo từ các món ăn thông thường mà chúng ta hay ăn hàng ngày. Nếu bạn chưa quen thì hãy xem dần dần và sau này lâu dần bạn sẽ nhớ được.

Lưu ý: bảng này chỉ có tính chất tham khảo chứ không chắc chắn chính xác hoàn toàn bạn nhé.

Nếu bạn đang có chế độ ăn uống cao hơn TDEE thì hãy dần dần cắt giảm từ từ để cơ thể không bị sốc bạn nhé. 

Có nghĩa là nếu cắt giảm đột ngột thì bạn có thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, thiếu sức sống… ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống hàng ngày.

Một Vài Mẹo Nhỏ Để Bạn Không Ăn Quá Nhiều Calo Trong Các Bữa Ăn

Ăn chậm nhai kỹ: ăn chậm nhai kỹ có tác dụng gì? Não của chúng ta cần khoảng 20 phút để nhận được tín hiệu báo no từ dạ dày. Do đó, tốc độ ăn quá nhanh có thể khiến bạn ăn quá no, nhiều hơn mức cơ thể cần mà vô tình không biết. Hãy tập thói quen ăn chậm nhai kỹ để giúp não phát hiện dạ dày đã no và bạn sẽ ăn đủ chứ không ăn dư nhé.

Sử dụng bát đĩa để ăn nhỏ hơn lúc trước: điều này nghe có vẻ buồn cười như nó vẫn có thể có hiệu quả bạn nhé.

Ăn rau hoặc canh trước: canh rau chứa nhiều nước và rau xanh phải không nè. Nó sẽ giúp bạn lấp đầy khoảng trống của dạ dày nhưng nạp vào rất ít calo. Phần còn lại bạn ăn thịt nạc, cá, trứng… và một ít cơm nữa là đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng mà lại ít năng lượng rồi.

Uống một ly nước lọc lớn trước khi ăn: đây cũng là cách có tác dụng tương tự giống như ăn canh nhưng trong trường hợp bữa cơm của bạn không có món canh đó.

Không sử dụng rượu, bia, nước ngọt trong các bữa ăn: hãy nhớ rằng những loại đồ uống có cồn và nước ngọt có ga thường kích thích cảm giác ngon miệng của bạn từ đó bạn sẽ ăn nhiều hơn. Ngoài ra, chúng còn chứa rất nhiều năng lượng: 1 gam chất cồn sinh ra 7 calo trong khi nước ngọt có ga cũng chứa rất nhiều đường.

3. Ăn Thực Đơn Cân Bằng Các Nhóm Chất Dinh Dưỡng Hợp Lý

Như mình đã phân tích ở trên: mỗi loại chất dinh dưỡng sinh ra năng lượng khi được hấp thu vào cơ thể đều có cơ chế chuyển hóa của riêng nó. 

Do đó, việc xây dựng hoặc chọn lựa khẩu phần ăn cho người giảm cân sao cho cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng hợp lý là hết sức quan trọng. 

Ăn Gì Để Giảm Cân? Khẩu Phần Ăn Cho Người Giảm Cân

Nếu xác định khẩu phần ăn cho người giảm cân theo nhóm các chất dinh dưỡng sinh ra năng lượng thì mình có hỏi một số huấn luyện viên thể hình rằng tỷ lệ sau đây là lý tưởng: chất đạm 40%, chất bột đường 40%, chất béo 20%.

Nhưng nếu khẩu phần ăn cho người giảm cân bằng cách giảm mỡ có tỷ lệ chất dinh dưỡng theo thứ tự như sau cũng rất tốt % chất đạm > % chất bột đường > % chất béo.

Tất nhiên là khẩu phần và tỷ lệ này phải dưới TDEE là điều bắt buộc rồi bạn nhé.

Ồ, nghe thật là khó hiểu và khó tưởng tượng chúng ta sẽ ăn mỗi bữa cơm như thế nào phải không bạn. 

Để bạn có thể dễ hiểu hơn, mình sẽ lấy ví dụ điển hình như sau: đối với một người bình thường lao động nhẹ có thể ăn một chén cơm, từ nửa chén đến một chén thịt cá trứng, một chén rau xanh.

Tất nhiên là khẩu phần này có thể không đúng cho mọi trường hợp vì còn tùy thuộc vào chế độ lao động, tập luyện và chế độ ăn hiện tại của bạn như thế nào nữa. 

Nhưng bạn cũng có thể thấy rằng, mình đã nhấn mạnh trong khẩu phần ăn đó là cần tăng cường chất đạm, vitamin và khoáng chất. 

Mình thấy nhiều người Việt Nam chúng ta ăn không đủ chất đạm hoặc có quan niệm rất sai lầm rằng giảm cân không nên ăn thịt, cá. Mình sẽ chứng minh cho bạn như sau:

• Để hấp thu được 1 gam chất đạm sinh ra 4 calo cơ thể bạn phải tiêu hao 25% lượng calo đó. Tức là mất 1 calo và cơ thể bạn chỉ nạp còn lại 3 calo mà thôi. Trong khi đối với chất bột đường là 5% đến 10% và chất béo là 0% đến 3%.
• Chất đạm giúp cơ thể bạn no lâu hơn so với ăn chất bột đường và chất béo. Từ đó giúp bạn giảm ăn vặt các món dễ sinh ra dư calo.
• Ăn chất đạm làm tăng chỉ số trao đổi chất của bạn lên. Bởi vì, khi bạn ăn chất đạm nhiều hơn có thể cơ bắp của bạn được xây dựng nhiều hơn. Đã có những nghiên cứu chỉ ra rằng người có khối lượng cơ bắp nhiều sẽ có chỉ số trao đổi chất cao hơn người có khối lượng cơ bắp ít. 

Chất bột đường bạn có thể ăn ít hơn nhưng không phải là bỏ đi hoàn toàn. Bởi vì, não của bạn hoạt động chỉ nhờ vào năng lượng từ chất bột đường đó là glucose. Thiếu nó, bạn có thể sẽ bị mất tập trung, hay quên, ảnh hưởng đến công việc.

Về phần chất béo bạn nên hạn chế tối đa chất béo từ mỡ động vật, nội tạng động vật và bơ thực vật bạn nhé. 

Đừng bao giờ lo lắng rằng bạn sẽ bị thiếu chất béo vì trong các món ăn tự nhiên thường lúc nào cũng có lượng chất béo nhất định. Ngay cả khi bạn ăn thịt nạc thì trong thịt nạc vẫn có chứa các đường chỉ mỡ trong đó.

Nếu có ăn chất béo bạn cũng nên chọn chất béo từ cá hoặc các loại dầu ăn từ thực vật nhưng đừng chiên dưới nhiệt độ cao quá lâu hoặc chiên đi chiên lại nhiều lần (vì nó sinh ra trans fat).

Nói là chất béo tốt nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều. Bởi vì: cho dù là chất béo tốt hay xấu thì 1 gam chất béo vẫn sinh ra 9 calo. Trong khi đó 1 gam chất bột đường sinh ra 4 calo, 1 gam chất đạm sinh ra 4 calo.

Ngoài ra, bữa ăn cho người giảm cân cũng cần ăn đa dạng các nguồn thực phẩm để cơ thể có thể hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng nhất có thể. Bởi vì mỗi loại thực phẩm chỉ chứa một vài vi chất dinh dưỡng nhất định mà thôi. 

Ví dụ: thường món ăn chứa đạm từ thực vật tuy rất tốt nhưng vẫn có thể không chứa đủ các axit amin thiết yếu như món ăn chứa đạm từ động vật. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ăn đạm từ động vật thì lại dễ ăn nhiều cholesterol xấu. Tương tự, với các món ăn chứa các nhóm chất dinh dưỡng từ chất bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất cũng vậy.

Tóm lại: khẩu phần ăn cho người giảm cân cần phải tăng cường chất đạm từ thịt, cá, trứng sữa, các loại hạt… Tăng cường vitamin và khoáng chất từ rau xanh, củ, quả… Hạn chế và giảm lượng chất bột đường đặc biệt từ tinh bột có chỉ số GI cao và chất béo từ mỡ động vật, bơ thực vật.

Đồng thời, khẩu phần ăn cho người giảm cân như thế này phải được duy trì trong tất cả các bữa ăn chính (do người Việt Nam chúng ta thường ăn 3 bữa chính trong 1 ngày). 

Các bữa ăn phụ giữa giờ có thể thay thế bằng các loại trái cây có chỉ số GI và GL thấp bạn nhé.

Do đó, từ nay bạn sẽ trả lời được các câu hỏi đại loại như: buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? buổi trưa nên ăn gì để giảm cân? buổi tối nên ăn gì để giảm cân? bữa phụ nên ăn gì để giảm cân? rồi nhé.

4. Không Để Cơ Thể Tích Nước

Như mình đã trình bày ở phần vitamin và khoáng chất: người đang cần giảm cân không nên ăn quá mặn hoặc quá lạt. 

Tuy nhiên, người Việt Nam chúng ta thường có thói quen ăn các loại mắm, dưa muối… nên rất dễ dẫn đến tình trạng ăn quá mặn là chính.

Nhắc lại: theo khuyến cáo của tổ chức y tế thế giới WHO thì lượng Natri cần ăn của một người bình thường có TDEE khoảng 2000 calo từ 2 gam đến 4 gam tương đương với 1 muỗng cà phê muối.

Thêm một nguyên nhân của ăn mặn nữa là một số gia đình Việt do điều kiện kinh tế eo hẹp nên thường tiết kiệm trong khoảng mua thức ăn có nhiều đạm như thịt, cá, trứng… 

Họ nấu các thức ăn này rất mặn để ăn ít thức ăn và ăn cơm nhiều lấy no. Kết quả là cơ thể vừa giữ nước vừa tích mỡ mà lại thiếu dinh dưỡng.

OKAY, vậy là chúng ta đã giải quyết rốt ráo hết tất cả 4 vấn đề then chốt để xây dựng được cách ăn uống khoa học để giảm cân và giữ cân rồi đấy. Bí quyết là đây chứ đâu nữa phải không bà con?

Lời Kết

Đây là một bài viết rất dài về chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả nhất mà mình đã cố gắng tổng hợp rất nhiều kiến thức. Mình hy vọng các bạn sẽ chịu khó đọc đi đọc lại và áp dụng cho chế độ ăn của bản thân sao cho thật hiệu quả.

Đến đây, bạn cũng đã giải thích được tại sao bạn lấy 1 thực đơn giảm cân bất kỳ trên mạng rồi thực hiện rất nghiêm túc mà vẫn không giảm cân được rồi chứ.

Bởi vì, thực đơn đó được xây dựng đâu có dựa trên TDEE của chính bạn đâu.

Như đã nói ở phần đầu của bài viết. Nếu bạn áp dụng đúng hoàn toàn kiến thức mà mình đã trình bày thì mình tin rằng 70% bạn đã giảm cân thành công.

Phần còn lại là phụ thuộc vào chế độ vận động của bạn sao cho đúng nữa mà thôi. Mời bạn xem chi tiết hơn ở bài viết Cách Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất – Cardio HIIT nhé.

Nếu bài viết của mình có gì thiếu sót hoặc bạn còn thắc mắc vấn đề nào đó. Đừng ngần ngại để lại cho mình phần bình luận ở phía dưới bài viết. 

Mình sẽ cố gắng trả lời cho bạn. Đồng thời hãy giúp mình bấm like, chia sẻ bài viết này đến nhiều người để họ cùng áp dụng hoặc thảo luận bạn nhé.

Chúc bạn áp dụng được kiến thức và giảm cân thành công!