Hướng Dẫn Cách Chạy Bộ Giảm Mỡ Bụng Nhanh Và Hiệu Quả Nhất

Chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng sao cho có hiệu quả nhất nhỉ? 

Đây chắc chắn là câu hỏi đã đưa bạn, những người yêu thích môn chạy bộ và đặc biệt là các bạn mong muốn giảm cái bụng mỡ đáng ghét đến với bài viết này.

Lâu nay, chúng ta vẫn thường nghe nói rằng việc chạy bộ là một trong những bài tập thể dục rất tốt và có hiệu quả cao trong việc hỗ trợ giảm cân bên cạnh chế độ dinh dưỡng cân bằng calo. 

Vậy thực hư chuyện này ra sao nhỉ? Liệu người ta nói có đúng hay không và việc chúng ta chạy bộ có thể đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng như ý được không?

Để giải đáp những thắc mắc này, mình và các bạn sẽ cùng tìm hiểu xem chạy bộ có tác dụng gì và khi chạy bộ chúng ta có giảm cân hay giảm mỡ bụng không nhé.

Chúng ta cũng sẽ tìm hiểu cách chạy bộ sao cho đúng để hiệu quả giảm mỡ bụng được tăng lên gấp bội nhé. 

Chắc chắn sẽ rất thú vị đó nha. Okay, bắt đầu nào.

Chạy Bộ Đúng Cách Để Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả 

Đối với những ai còn hoài nghi về lợi ích của chạy bộ và đặt ra câu hỏi: 

• Chạy bộ có giảm cân không? 
• Chạy bộ có giảm mỡ bụng được không? 

Mình sẽ trả lời luôn rằng việc chạy bộ có thể đem lại lợi ích giảm cân rất tốt cho cơ thể chúng ta, đặc biệt là giảm mỡ bụng do bài tập này làm tiêu hao lượng calo rất lớn. 

Bởi vì, cơ chế của giảm cân bằng cách giảm mỡ dựa trên 2 yếu tố sau đây:

• Thứ nhất: nguyên tắc thâm hụt calo. Tức là lượng calo tiêu hao hàng ngày phải cao hơn lượng calo nạp vào.
• Thứ hai: cơ cấu thành phần các chất dinh dưỡng sinh ra năng lượng. Tức là giảm lượng chất bột đường, chất béo, tăng cường chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất.  

Tuy nhiên, việc chạy bộ đúng cách để tiêu hao calo được nhiều nhất, giúp giảm mỡ bụng sao cho hiệu quả nhất thì không phải ai cũng biết. 

Chính vì thế, mình sẽ giới thiệu tới các bạn bài tập chạy bộ theo phương pháp Cardio HIIT ( High Intensity Interval Trainning) – một trong những phương pháp tập luyện đạt hiệu quả rất cao đã được chứng minh. 

Chạy Bộ 30 Phút Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo 

Thông thường, khi chúng ta chạy bộ trong vận tốc ở mức trung bình trên một địa hình bằng phẳng, cứ 30 phút cơ thể sẽ đốt cháy đi khoảng từ 145 – 150 calo.

Tuy nhiên, khi bạn tập luyện theo phương pháp Cardio HIIT, chúng ta có thể dễ dàng đốt cháy từ 350 đến 400 calo chỉ trong 30 phút. 

Hơn nữa, lợi ích của chạy bộ theo phương pháp này hơn so với chạy bộ thông thường là nó có thể giúp hệ số trao đổi chất cơ bản BMR của bạn tăng lên cả ngày chứ không riêng gì trong buổi tập.

Chính vì vậy mà chỉ cần 30 phút tập luyện tích cực, lượng calo mà bài tập này đốt cháy có thể gấp đôi hoặc hơn so với chạy bộ kiểu thông thường.

Vậy tại sao lại có sự khác biệt rõ rệt như vậy giữa hai phương thức tập luyện nhỉ? Mời bạn đọc bài viết này để hiểu rõ hơn nhé.

Hơn nữa, chạy bộ nói chung và chạy bộ theo phương pháp Cardio HIIT nói riêng còn có thể giúp chúng ta giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả. Một vị trí cực kỳ khó giảm, bởi đây là bài tập giảm mỡ toàn thân.

Nếu như bạn đang cảm thấy tự ti với vóc dáng của mình khi lớp mỡ ở bụng dưới quá dày và quá cứng đầu, không tài nào làm nó xẹp bớt đi được thì chạy bộ chính là một giải pháp hay để cải thiện vấn đề đó. 

Chế Độ Chạy Bộ Giảm Cân Theo Phương Pháp Cardio HIIT

Về chế độ chạy bộ giảm cân theo phương pháp Cardio HIIT, mỗi người có thể đặt ra một chế độ luyện tập khác nhau.

Tùy theo thể trạng của từng người mà có cường độ tập phù hợp nhất với cơ thể, tránh được những chấn thương không mong muốn khi tập luyện. 

Điều này hết sức quan trọng đó nha các bạn. 

Vì nếu như mới tập theo phương pháp này mà cố gắng vượt quá khả năng của mình thì thực sự sẽ lợi bất cập hại, gây ra cho chúng ta rất nhiều phiền toái khi mắc phải các chấn thương đó nha. 

Cụ thể, khi áp dụng phương pháp tập luyện Cardio HIIT cho chạy bộ, mình sẽ gợi ý cho bạn cách tập luyện như sau. 

Đầu tiên là dành 5 phút để khởi động làm nóng cơ thể, tránh chuột rút và các chấn thương khác liên quan đến cơ có thể gặp phải trong quá trình tập luyện. 

Tiếp theo, chúng ta sẽ chạy ở tốc độ vừa phải trong vòng 1 phút. 

Mục đích của giai đoạn này là sau khi cơ thể được làm nóng thì việc chạy ở tốc độ vừa phải sẽ giúp điều hòa, lưu thông máu đi khắp cơ thể và khối cơ bắt đầu quen dần với việc tập luyện. 

Sau khi kết thúc 1 phút chạy với tốc độ vừa phải, chúng ta sẽ bước vào giai đoạn tập cường độ cao với 20 giây chạy ở tốc độ tối đa có thể. 

Trong 20 giây này, bạn nhất định phải chạy ở tốc độ tối đa của bạn và cố hết sức hoàn thành 20 giây ở tốc độ tối đa để việc tập luyện theo phương pháp Cardio HIIT đạt được hiệu quả đốt cháy calo cao nhất. 

Cuối cùng, chúng ta sẽ lặp lại việc chạy tốc độ vừa phải và chạy tốc độ tối đa liên tục trong vòng 20 phút. 

Cứ sau 1 phút chạy tốc độ vừa phải là đến 20 giây chạy tốc độ tối đa và sau 20 giây chạy tốc độ tối đa chúng ta sẽ đến với 1 phút chạy vừa phải. 

Nếu cứ duy trì như vậy thì chỉ trong 30 phút là các bạn đã có thể đốt cháy được từ 350 đến 400 calo như mình nói ở trên rồi nha.

Khi kết thúc quá trình chạy bạn cũng dành khoảng 5 phút đi bộ để giúp cơ thể dần quen trở lại với trạng thái bình thường nhé.  

Chính vì rất dễ thực hiện và phù hợp cho nhiều đối tượng, nên phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng cho nam hay chạy bộ giảm mỡ bụng cho nữ đều có thể áp dụng Cardio HIIT này được.

Đây chính là giải pháp tối ưu cho câu hỏi chạy bộ như thế nào để giảm cân nhanh nhất. 

Kỹ Thuật Chạy Bộ

Nói về chạy bộ đúng kỹ thuật, nhiều người cho rằng vấn đề này chẳng quan trọng chút nào và thường bỏ qua.

Họ suy nghĩ rằng chạy bộ thế nào chẳng là chạy, thế nào chẳng giúp giảm cân. 

Đừng có đùa với ninja rùa. 

Chúng ta cần phải chạy bộ đúng kỹ thuật và tuân thủ kỹ thuật chạy bộ tối ưu thì mới có thể đem lại được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Điều này cũng giúp bạn tránh được các chấn thương không đáng có mà chúng ta có thể gặp phải trong quá trình chạy bộ.

Hãy tham khảo kỹ thuật chạy bộ ở video bên dưới:

Ngoài ra, cách hít thở khi chạy bộ cũng quan trọng lắm đó. 

Ở giai đoạn 1 phút chạy tốc độ vừa phải. Bạn cần phải có nhịp thở đều vì chỉ có thở đều chúng ta mới ít bị mệt, phục hồi nhanh và việc chạy bộ mới có thể diễn ra xuyên suốt quá trình tập.

Ở giai đoạn 20 giây chạy nước rút, tức là chúng ta ở trạng thái yếm khí bạn có thể hít vào, nén lại và bức tốc rồi mới thở ra.

Chạy Bộ Bao Nhiêu Phút Để Giảm Cân

Bạn thấy đấy, đối với chạy bộ theo phương pháp HIIT bạn không cần quá nhiều thời gian để tập luyện. 

Bạn chỉ cần 30 phút tập luyện tích cực mỗi ngày là đã có khả năng giảm cân hiệu quả gấp nhiều lần rồi đó.

Tuy nhiên, tùy theo thể trạng hiện tại của bạn mà thời gian tập có thể ngắn hay dài. Bạn không nhất thiết phải tập 30 phút 1 lần ngay lập tức.

Để mình lấy thí dụ cho thú dị nhé.

Bạn hãy chuẩn bị đồng hồ bấm giờ hoặc đồng hồ có sẵn trên máy chạy bộ. Sau đó bấm giờ bắt đầu chạy.

Tuần đầu tiên, bạn hãy chạy đến khi nào thấy mệt thì hãy dừng lại. Sau đó để ý xem bạn chạy được trong bao nhiêu phút. Ví dụ 10 phút đi hén.

Tuần thứ 2, bạn hãy cố gắng tăng thêm một phút nữa là 11 phút thôi nhé. Cứ từ từ cho cơ thể làm quen rồi tăng dần thời gian.

Nếu thấy chạy 11 phút quá mệt thì quay lại chạy 10 phút như ban đầu 1 tuần nữa. Rồi tuần tiếp theo lại tăng thêm 1 phút nhé.

Đừng ru ngủ bản thân mà cứ chạy 1 mức mãi là không tiến bộ được đâu.

Các tuần tiếp theo, bạn lại tiếp tục tăng lên 1 phút nữa so với tuần trước nhé. 

Mình biết nhiều người rất muốn giảm cân cấp tốc. Nhưng hãy nhớ câu nói “Dục Tốc Bất Đạt”.

Đừng vì hôm nào ăn hàu sữa, cảm thấy sung quá, sinh lực tràn trề mà nổi hứng chơi khô máu. Bình thường đang yếu sinh lý ở mức 10 phút tăng lên đột ngột 30 phút.

Kết quả thế nào hôm sau 2 chân cũng căng cơ vừa run vừa đau, đi chàng hảng cho mà coi. Rồi lại phải nghỉ tập 1 thời gian để chờ hết đau. Tin mình đi, mình nói không trượt phát nào đâu. 

Tóm lại: bạn cần ghi chép lại quá trình luyện tập kỹ càng để tăng độ khó cũng như tốc độ dần dần. Bởi vì, cơ thể bạn sẽ quen dần và không tiêu hao nhiều năng lượng nếu cứ duy trì mãi 1 khối lượng luyện tập.  

Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng cũng đóng một vài trò quan trọng, tác động trực tiếp đến hiệu quả giảm cân khi chúng ta áp dụng phương pháp chạy bộ Cardio HIIT. 

Như ở trên mình đã nói, chúng ta chỉ giảm cân bằng cách giảm mỡ khi calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao. 

Vì vậy mà dù có tập luyện bao nhiêu thì nếu bạn ăn quá nhiều cũng không có kết quả đâu nha. 

Ngay cả khi bạn chạy bộ trong thời gian lâu để tiêu hao nhiều calo nhưng nếu bạn nạp vào lượng calo lớn hơn thì kết quả vẫn là tăng cân đó.

Bởi vậy, bạn nên có một chế độ dinh dưỡng thực sự hợp lý, cân đối giữa các dưỡng chất để cơ thể vừa có đủ năng lượng cho các hoạt động sinh hoạt thường ngày, vừa giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Chạy Bộ Trên Máy Và Chạy Bộ Ngoài Trời – Cái Nào Tốt Hơn?

Trên thực tế, những câu hỏi liên quan đến vấn đề này như chạy bộ bằng máy có tốt không, máy tập nào giảm mỡ bụng hiệu quả nhất luôn làm đau đầu nhiều bạn muốn giảm cân bằng hình thức chạy bộ. 

Vậy hãy để mình giải đáp cho các bạn nhé.

Theo các huấn luyện viên thể hình, việc chạy bộ theo phương pháp HIIT trên máy thực sự tốt hơn so với chạy bộ ngoài trời rất nhiều. 

Ý kiến này xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau và hoàn toàn có cơ sở để chứng minh. 

Khi chúng ta chạy bộ bằng máy, chúng ta có thể dễ dàng kiểm soát tốc độ trên máy chạy bộ cũng như lịch chạy bộ giảm cân mà không hề phải lo lắng đến các yếu tố như thời tiết, địa hình giống như khi chạy bộ ngoài trời. 

Hơn nữa, khi chạy bộ với máy, chúng ta cũng có thể tập ngay tại nhà mà chẳng cần phải đi đâu xa. Thật quá tiện lợi luôn.

Do đó, nếu bạn hỏi mình máy tập nào giảm mỡ bụng hiệu quả nhất thì theo mình, máy chạy bộ luôn luôn là lựa chọn số 1.

Nếu bạn có điều kiện thì ngại gì không tậu 1 chiếc về nhà ngay và luôn.

Bạn có thể tham khảo và xin tư vấn từ các huấn luyện viên thể hình uy tín, tránh việc mua phải những chiếc máy không thực sự tốt hoặc không phù hợp với mục đích sử dụng nhé. 

Lịch Tập Chạy Bộ Cho Người Mới

Về lịch tập chạy bộ cho người mới cũng như câu hỏi 1 tuần nên chạy bộ mấy lần. 

Khi áp dụng theo phương pháp Cardio HIIT cho bài tập chạy bộ thì trong thời gian đầu, mình nghĩ mỗi tuần bạn nên tập từ 2 đến 3 lần.

Sau khi đã quen rồi, bạn có thể chạy bộ hàng ngày để có được hiệu quả giảm cân tốt nhất. 

Vậy thì chúng ta cần phải chuẩn bị những gì khi chạy bộ nhỉ? 

Trước Khi Chạy Bộ

Trước khi chạy bộ theo phương pháp Cardio HIIT, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập bởi đây là bài tập đốt cháy calo ở mức độ lớn. 

Cơ thể bạn sẽ lấy hệ năng lượng từ carb (bột đường) để phục vụ quá trình tập là chính. 

Do đó, những món ăn nhẹ giàu carb sẽ giúp chúng ta ngăn ngừa nguy cơ bị choáng hay thậm chí là ngất xỉu khi tập ở cường độ cao nữa đó. 

Trong Khi Chạy Bộ 

Các bạn có thể nghe nhạc chạy bộ tùy theo sở thích của bạn. Hãy lựa chọn các bản nhạc sôi nổi, tạo sự hứng khởi để tinh thần phấn chấn và hiệu suất tập luyện được nâng cao.

Bổ sung nước trong quá trình chạy bộ cũng là điều nên làm vì bài tập này khá nặng, làm cho bạn mất rất nhiều nước và muối khoáng. 

Bạn có thể uống các loại nước cho thể thao, thực phẩm bổ sung trong tập… Đừng quất nước ngọt có ga nhé.

Sau Khi Chạy Bộ 

Bạn nên lưu ý đến vấn đề dinh dưỡng bởi chúng ta đã đốt đi một lượng calo rất lớn.

Cơ thể bạn sẽ phân giải cơ bắp và mỡ để tiếp tục lấy năng lượng cho các hoạt động tiếp theo. Nên việc nạp lại sao cho đúng là cực kỳ quan trọng đó. 

Về vấn đề dinh dưỡng, mình đã giải thích rất chi tiết trong bài viết “chế độ ăn uống khoa học để giảm cân” rồi đó. Tham khảo liền để thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất cho bạn nha.

Cuối cùng, có một số bạn hỏi rằng nên chạy bộ vào thời gian nào trong ngày. 

Do đặc thù công việc của mỗi người lại khác nhau mà chúng ta lại quá khó để lập ra một thời khóa biểu luyện tập chung cho tất cả nên mình sẽ phân tích từng thời gian một để các bạn lựa chọn nha. 

Với Việc Chạy Bộ Buổi Sáng

Đầu tiên là chạy bộ buổi sáng, các chuyên gia thể hình rất khuyến khích việc luyện tập vào buổi sáng.

Bởi vì tác dụng của chạy bộ buổi sáng không chỉ giúp cho cơ thể đốt mỡ tốt nhất  mà còn tiết ra nhiều hormone hưng phấn hơn. 

Thế nhưng nhược điểm là bạn lại phải thức dậy từ khá sớm để ăn và chuẩn bị. Đây hẳn là một thử thách rất lớn đối với mấy má ham ngủ.

Vậy chạy bộ buổi sáng có giảm mỡ bụng không hay chạy bộ có bị to bắp chân không nhỉ? 

Câu trả lời là không chỉ giảm mỡ bụng đâu mà lượng mỡ ở phần thân dưới, đùi, bắp chân cũng được cải thiện một cách rõ rệt, săn chắc hơn rất nhiều mà không lo to đâu nha.

Về Việc Chạy Bộ Buổi Tối

Chạy bộ buổi tối cũng là một phương thức được nhiều người lựa chọn. 

Tuy nhiên, nó chỉ phù hợp với đặc thù công việc và thời gian sinh hoạt của bạn mà thôi chứ không đem lại quá nhiều ưu điểm nổi trội. Nhưng có tập còn hơn không phải không bạn. 

Lời Kết

Trên đây là những chia sẻ của mình cho các bạn về việc chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Ngoài ra, nếu bạn muốn chạy bộ giảm cân hiệu quả hơn nữa thì có thể dùng thêm thực phẩm chức năng giảm cân bạn nhé.

Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu dụng và các bạn có thể áp dụng vào thực tiễn để có được hiệu quả luyện tập, giảm cân tốt nhất. 

Nếu có bất cứ thắc mắc nào thì bạn có thể để lại bình luận ở phía dưới của bài viết nhé.

Nếu bạn thấy thích bài viết này, đừng quên bấm like cho mình vì nó miễn phí ^^

Xin chào và hẹn gặp lại ở bài viết hấp dẫn tiếp theo với chủ đề “Hít Đất Có Giảm Mỡ Bụng Không?”